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此前，國家衛(wèi)健委發(fā)布了新版《體重管理指導原則(2024年版)》，為普通公眾和專業(yè)醫(yī)生提供指導。2025年3月9日，十四屆全國人大三次會議舉行記者會，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示，將持續(xù)推進體重管理年行動，普及健康生活方式。因此今年，國家有關部門將持續(xù)推進“體重管理年”行動。衡量胖瘦的標準是什么?科學減重有哪些方法?如何做到“吃動平衡”?就跟隨小編一起來看看吧!

一、衡量胖瘦的標準是什么?

體質指數(BMI)是衡量人體胖瘦程度的標準。

BMI=體重(kg)/身高(m)²

我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。

BMI在24至28之間被定義為超重。

達到或超過28就是肥胖。其中，又根據BMI分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。

超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳、飲食、身體活動水平、生活習慣以及社會環(huán)境的改變等。

二、科學減重有哪些方法?

(一)限制攝入，均衡飲食

鼓勵主食以全谷物為主，適當增加粗糧并減少精白米面攝入;

保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入;

優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等;

優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

根據能量需要量，每日減少500～1000千卡或減少30%總能量攝入;同時保持碳水化合物、脂肪、蛋白質的均衡攝入。(供能占比分別為 50%～60%、20%～30%、15%～20%)

(二)個體化調整食物構成

對于超重肥胖的成年人，必要時可在專業(yè)指導下進行膳食干預：

1.高蛋白飲食

是指每日蛋白質供能比超過每日總能量的20%但一般不超過每日總能量的30%的飲食�？稍黾语柛垢小�減輕饑餓感。

2.低碳水飲食

是指嚴格限制碳水化合物攝入(供能比≤40%)脂肪供能比≥30%，蛋白質攝入量相對增加。

3.生酮飲食

是低碳水化合物飲食中的極特殊類型，適用于嚴密醫(yī)學監(jiān)督確保安全情況下，單純性肥胖以及肥胖代謝綜合征人群短期內快速降低體重。

(三)短期可使用方法

1.間歇性能量限制

隔日禁食法：4:3間歇性能量節(jié)食或5:2間歇性能量節(jié)食(連續(xù)/非連續(xù)日每周禁食2～3天)等。

按一定規(guī)律在規(guī)定時期內禁食或給予有限能量攝入的飲食方式，短期內可使用。在禁食期，能量供給通常在正常需求的25%以內。

2.代餐食品減重

是指為滿足成人控制體重的目標，每日替代一餐或兩餐加工配制控能食品的方法。

(四)動起來，以減脂為主要目標

超重肥胖人群進行運動時，應以減脂為主要目標以維持瘦體重為次要目標。

推薦長時間中低強度有氧運動，通常每日需進行一次或兩次。

此外，結合抗阻運動，有助于在減少身體脂肪的同時維持瘦體重。

(五)運動

身體活動不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因，肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔，每周進行150～300分鐘，中等強度的有氧運動每周5～7天，至少隔天運動1次，抗阻運動每周2～3天，隔天1次，每次10～20分鐘，每周通過運動消耗能量2000kcal或以上。

三、維持健康體重

(一)吃動平衡是管理與維持健康體重的關鍵，保持健康的生活方式，合理膳食，適量運動，戒煙限酒。

1.合理膳食

三餐的食物能量分配及間隔時間要合理，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%;充足飲水，減少高糖、高油高鹽食物;選擇蒸、煮、燉、拌，減少煎、烤、炸等烹飪方式。

2.適量運動

遵循“動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持”的總原則。每周至少150分鐘中等強度有氧運動及2～3次抗阻訓練。

(二)保持積極的心態(tài)和良好的睡眠習慣。

(三)自我監(jiān)測，及時調整

1.自我監(jiān)測是體重管理與維持的重要步驟之一

2.定期定時稱重，跟蹤體重變化。

3.記錄每日的飲食和身體活動，及時發(fā)現并調整問題。

【模擬演練】

1.(單選題)體質指數(BMI)是衡量人體胖瘦程度的標準。BMI在24至28之間被定義為

A.超重

B.正常范圍

C.肥胖

D.過度肥胖

【答案】A

【解析】第一步，本題考查國家版減肥指南知識。

第二步，體質指數(BMI)是衡量人體胖瘦程度的標準。BMI=體重(kg)/身高(m)²我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。BMI在24至28之間被定義為超重。達到或超過28就是肥胖。其中，又根據BMI分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。A項正確。

因此，選擇A選項。

2.(單選題)《國家版減肥指南》中提出了多種科學減重方法，其中鼓勵主食以( )為主。

A.粗糧

B.全谷物

C.精白米

D.精白面

【答案】B

【解析】第一步，本題考查國家版減肥指南知識。

第二步，《國家版減肥指南》中提出鼓勵主食以全谷物為主，適當增加粗糧并減少精白米面攝入。

因此，選擇B選項。

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